La elección de los alimentos que consumimos es el resultado de una compleja relación entre factores hormonales, fisiológicos, psicológicos y culturales. El aumento del apetito o la preferencia por ciertos alimentos en determinados momentos del ciclo menstrual pueden explicarse a partir de las fluctuaciones hormonales; en este sentido, ser conscientes de esta relación puede influir en una mejor elección en el consumo de alimentos
FASE FOLICULAR: El tiempo desde el primer día de tu periodo hasta la ovulación.
Se produce un aumento de la sensibilidad a la insulina por incremento en la secreción de estrógenos. Esto deberemos tomarlo como señal para estimular una mayor fase anabólica incrementando al aporte de carbohidratos ya que serán fácilmente captados por el musculo y utilizados como principal sustrato energético. Asimismo, el musculo se encuentra en un ambiente lleno de estímulos que inducen a la utilización del glucógeno muscular. Es la fase indicada para tener un entreno de moderada – alta intensidad.
FASE OVULACION:
En esta fase se puede experimentar somnoliencia, relajación y pérdida de energías. Es aquí, cuando se necesitan alimentos que regulen y aumenten de forma natural la progesterona, como las legumbres, las nueces y los cereales integrales. Además, es necesario aumentar el consumo de hierro para llenar las reservas, reducir un poco el consumo de carbohidratos (ya no hay tanta resistencia a la insulina).
FASE LUTEA:
Debido al periodo pre-mentrual, aumenta la retencion de liquidos. Los niveles de estrogenos se encontraran en su punto màs bajo del ciclo, lo cual se traduce en una baja sensibilidad a la insulina la cual puede generar ansiedad sobre todo por carbohidratos. Los niveles de serotonina comienzan a descender, provocando alteraciones de humor, tristeza e irritabilidad. Es una buena estrategia aumentar la ingesta de proteinas en esta fase para potenciar la saciedad y contrarestar el aumento de apetito.
Además, consumir alimentos ricos en fibra y triptófano (aminoácido que regula de forma natural la serotonina) e incorporar frutas y verduras frescas ayudará a sobrellevar mejor los síntomas que se producen en esta fase.
TENER EN CUENTA QUE:
Los antojos son más frecuentes en la fase lútea, antes del inicio del periodo, y son menos comunes en la fase folicular, después del inicio del periodo y antes de la ovulación.
Las personas con SINDROME PRE MENSTRUAL pueden sentir con mayor intensidad los antojos por alimentos dulces o ricos en grasas.
El uso de anticonceptivos orales puede disminuir los antojos debido al control sobre las fluctuaciones hormonales.